بسیاری از مردم نمی توانند باور کنند که چربی ها نیز برای سلامتی لازمند. اسیدهای چرب در واقع سنگ بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت "ضروری" خوانده می شوند که بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.

اسیدهای چرب ضروری چربی های اشباع نشده امگا-3 و امگا-6 را می سازند. امگا-3 اصلی آلفا-لینولنیک اسید است و امگا-6 اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن کارکردی در چشم و بینایی دارند.

آنجا كه يك گرم چربي در بدن معادل 9 كيلوكالري، انرژي توليد مي‌كند كه اين مقدار بيش از دو برابر كربوهيدرات‌ها (قندها) و پروتئين‌هاست، در نتيجه مي‌توان از چربي‌ها براي كودكاني كه رشد خوبي ندارند در هر وعده غذايي به غذاي آنها اضافه نمود. اسيدهاي چرب از اجزاي تشكيل دهنده چربي‌ها است كه بدن قادر به توليد انواع ضروري آن نيست و بايد از طريق ماده غذايي تامين گردد كه از آن جمله‌اند: امگا3 و امگا‌6.

 اسيدهاي چرب امگا3 به دليل حضور در غشاي سلولي در فعاليت‌هاي فيزيولوژيك بدن نقش حياتي دارند. اين اسيدهاي چرب همچنين در تنظيم كليه عملكردهاي زيست شناختي، دستگاه قلبي و عروقي، توليد مثل، ايمني و عصبي به كار مي‌روند. نام ديگر امگا3 اسيد لينولنيك و نام ديگر امگا‌6 اسيد لينولئيك مي‌باشد. براي آنكه بدن ما بتواند از امگا‌3 و امگا‌6 موجود در مواد غذايي، مشتقات مورد نياز خود را بسازد بايستي آن دو ماده را به نسبت متعادل با يكديگر دريافت كند.

 نسبت ايده‌آل امگا‌6 به امگا‌3 مي‌بايست 1:1 و حداكثر 4:1 باشد، اما متاسفانه اين مقدار در افراد جامعه 11:1 تا 30:1 است يعني مصرف امگا‌6 در اغلب موارد سي برابر بيش از امگا‌3 است. گفتني است كه مصرف مجزاي هركدام از اين دو ماده به تنهايي سبب ايجاد مشكلات زيادي در بدن مي‌شود زيرا هرگاه امگا‌6 بيش از امگا‌3 مصرف گردد بدن نيز تنها از امگا‌6 استفاده مي‌نمايد. از عوارض كمبود امگا‌6 مي‌توان به اگزما، ريزش مو، تحليل كبد، افزايش ابتلا به عفونت و تاخير در التيام زخمها اشاره كرد و از عوارض كمبود امگا‌3 مي‌توان لاغري، آسيب به بينايي و توانايي يادگيري، افزايش تري گليسيريد و فشارخون و خشكي پوست را برشمرد. امگا‌6 در تخم مرغ، مارگارين، گوشت قرمز، ذرت و غلات يافت مي‌شود. امگا‌3 خاصيت ضد انعقادي دارد ولي امگا‌6نعقاد خون را افزايش مي‌دهد. امگا3 در ماهي‌هاي روغني مثل ماهي آزاد و قزل‌آلا همچنين در  اكنجد، دانه كتان و گردو يافت مي‌شود. روغن سويا و روغن آفتابگردان نيز هردو اسيد چرب برشمرده هستند.

به خاطر داشته باشيم 60درصد از مغز به چربي‌ها اختصاص دارد پس عملكرد صحيح مغز و سلول‌هاي عصبي و شبكيه چشم به اسيد‌هاي چرب از جمله امگا‌3 وابسته است. امگا‌3 در بدن به پروستاگلندين‌ها و ايكوزانوييد‌ها تبديل مي‌شود. پروستاگلندين‌ها در تنظيم فشار خون، انعقاد خون، پاسخ‌هاي آلرژيك، عملكرد كليه‌ها و دستگاه گوارش، توليد انرژي و تنظيم هورمون‌هاي جنسي نقش دارد. مصرف امگا‌3 سبب كاهش كلسترول و تري گليسيريدهاي خون، كاهش فشارخون، كاهش وزن، پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي و عروقي، درمان و كاهش دردهاي مفاصل، آرتريت روماتوئيد و آرتروز مي‌گردد. از آنجا كه امگا3 جذب كلسيم را افزايش مي‌دهد و رسوب كلسيم را در بافتهاي استخواني تسهيل مي‌نمايد، سبب درمان پوكي استخوان مي‌شود. همچنين اين ماده در درمان افسردگي، خشكي چشم، كاهش دردهاي قاعدگي، جلوگيري از تصلب شرائين و كاهش بروز سرطانهاي سينه، تخمدان، پروستات و دستگاه گوارش موثر است و همچنين سبب درمان و پيشگيري از آلزايمر، آسم، اختلال كم توجهي بيش‌فعالي، ميگرن، آكنه مي‌شود. مصرف اين ماده سبب بهبود توان ذهني و حافظه، جلوگيري از پيري زودرس، تثبيت انسولين و قندخون، افزايش سطح هورمون رشد و افزايش رشد عضلات مي‌گردد و لذا مصرف اين ماده به زنان باردار و شيرده توصيه مي‌گردد زيرا چنانچه گفته شد اين ماده در تكامل مغز و سيستم عصبي نيز نقش اساسي دارد. با مصرف امگا3 مقاومت بدن در مقابل انواع سرطان افزايش مي‌يابد و در نتيجه باعث كاهش رشد غده‌هاي سرطاني مي‌گردد اما لازم به ذكر است افرادي كه دچار اختلالات خوني هستند، كساني كه پوستشان به راحتي دچار كوفتگي و كبودشدگي مي‌گردد، كساني كه از داروهاي آسپرين و رقيق كننده خون استفاده مي‌نمايند، افرادي كه به غذاهاي دريايي حساس هستند، افرادي كه فشارخون بالا دارند ونيز كساني كه دچار ضعف سيستم ايمني بدن هستند نبايد امگا3 مصرف كنند زيرا مصرف ميزان امگا‌3، سيستم ايمني بدن را سركوب مي‌نمايد و اگر بيش از نياز بدنمان از اين ماده

مصرف نماييم  موجب اسهال، تهوع، كاهش جذب ويتامين‌هاي محلول درچربی (A,D,E,K)   مي‌گردد. اين اسيد چرب به نور و حرارت و اكسيژن بسيار حساس است و در نتيجه اين مواد بايد در ظروف در بسته و در يخچال و دور از نور نگهداري شود. پيش‌تر گفتيم كه امگا‌3 در روغن‌هاي ماهي موجود است. عليرغم دانستن اين نكته و نقش مصرف ماهي و ساير آبزيان در افزايش ضريب سلامت جامعه اما مصرف سرانه آبزيان در كشورمان اكنون 5كيلوگرم است كه در مقايسه با مصرف سرانه جهاني ناچيز است. امگا3 كليد هوش كودكان است در نتيجه مادران باردار بايد در هفته يك تا دو بار مصرف نمايند از طرفي اين ماده باعث كاهش خطر تولد نوزاد نارس مي‌گردد و با افزايش رشد سريع مغز جنين، توان هوشي را در كودكان زياد مي‌نمايد. تحقيقات علمي‌حاكي از آنند كه سطح امگا3 در خون افراد مبتلا به افسردگي كمتر از افراد عادي است. جالب اينكه اگر در افراد افسرده اين ميزان پايين‌تر از حد معمول باشد امكان خودكشي آنها تا 8 برابر نسبت به افراد افسرده‌اي كه اين مشكل را ندارند (عليرغم افسرده بودن، ميزان امگا‌3 طبيعي دارند) بيشتر مي‌شود و از آنجا كه يك زندگي پر از سلامت در كودكي نهفته است، دريافت منظم و صحيح اسيد چرب امگا3 در اين دوران و يا حتي در دوران جنيني سبب محافظت از بدن در مقابل بسياري از امراض مي‌شود. امراضي كه منشأ بيماري‌هاي ناتوان كننده مزمن در كودكان است مانند آسم و آلرژي، اختلالات يادگيري، بيش فعالي و پرخاشگري. كودك تا قبل از تولد، اسيد چرب امگا3 مورد نياز خود را از مادر تأمين مي‌كند و پس از تولد اين ماده را از شير مادر به دست مي‌آورد. آنچه كه حائز اهميت است گنجاندن غذاي حاوي اسيد چرب امگا3 در رژيم غذايي كودك بعد از شيرخوارگي است كه مي‌تواند در پيشگيري از بروز بسياري از بيماري‌هاي كودكان مؤثر باشد. غلظت خوني امگا‌3 در بهار و تابستان كمتر از پاييز و زمستان است زيرا در بهار و تابستان كمتر از غذاهاي دريايي استفاده مي‌نماييم.

منابع امگا 3:

1- ماهی های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری، شاه ماهی. كه حاوی EPA ,DHA میباشند.

2- گیاهان: مثل روغن های سویا، آفتابگردان، كانولا، دانه كتان و گردو، فندق، كنجد. كه حاوی ALA میباشند.

3- مواد غذایی غنی شده با امگا 3 مانند: نانها، آب میوه ها، روغنها و تخم مرغ.

4- مكملهای روغن ماهی.

نكته:ALA  در بدن به  EPA  و DHA تبدیل میشوند.

نكته:بدن افراد مبتلا به اسكیزوفرنی و یا دیابتی ممكن است نتواند ALA را به EPA و DHA تبدیل سازد.

نكته:امگا 3 خاصیت ضد التهابی و ضد انعقادی دارد.

نقش اسید های چرب در بدن:

1- ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتا از اسید های چرب تشكیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه میدهد تا میزان ضروری از مواد مغذی به درون سلولها وارد شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. برای آنكه سلولها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یكپارچگی خود را حفظ كند. سلولهایی كه فاقد غشاء سلولی سالم میباشند توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلولها را نیز از دست میدهند. از آنجایی كه غشاء سلولی از چربی تشكیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به  نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغنهای اشباع شده (هیدروژنه) غشاء سلولی را سفت و سخت میكند. و در مقابل مصرف روغنهای غیر اشباع سلامتی آنها را تضمین میكند. امگا 3 نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد.

2- اسید های چرب ضروری در كاركرد صحیح سیستم های عصبی، تولید مثلی، ایمنی و قلبی-عروقی نقش حیاتی دارند.

3- اسید های چرب در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.

4-60 درصد مغز از چربی تشكیل یافته است. عملكرد  صحیح مغز و سلولهای عصبی به اسیدهای چرب وابسته است. امگا 3 از اجزاء اصلی ساختمان مغز، بافتهای عصبی و شبكیه چشم میباشد.

5- تحریك متابولیسم، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش تولید انرژی.

6- نقش در متابولیسم و نقل و انتقال كلسترول و تری گلیسریدها.

7- نقش در تنظیم تقسیم سلولی.

امگا 3 و پروستاگلاندینها:

امگا 3 در بدن به پروستاگلاندینهای PG1 وPG3 و یك محصول جانبی دیگر بنام EICOSANOIDS تبدیل (متابولیزه) میگردد. پروستاگلاندینها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبی- پاسخهای آلرژیك و التهابی- عملكرد كلیه ها، معده و روده-رشد و ترمیم بافتها-تولید انرژی-تنظیم هورمونهای جنسی و سنتز دیگر هورمونها نقش دارد.

پروستاگلاندینهای PG1 و PG3  خاصیت ضد التهابی-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندینهای PG2 خاصیت التهابی داشته و لخته شدن خون را تسهیل میكنند و توسط چربیهای اشباع شده و امگا6 تولید میگردند.

فواید مصرف امگا 3:

1- كاهش كلسترول و تری گلیسریدهای خون.

2- كاهش فشار خون.

3- پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سكته و حملات قلبی را تا 50 درصد كاهش میدهد.

4- كاهش وزن.

5- درمان و كاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.

6- درمان پوكی استخوان. امگا 3 جذب كلسیم را افزایش داده و رسوب كلسیم را در استخوانها تسهیل میكند.

 7- درمان افسردگی. افرادی كه امگا3 به اندازه كافی دریافت نمیكنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.

8- التایم سوختگیها. با كاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.

9- امگا 3 علایم آسم را تخفیف داده و امگا 6 آن را تشدید میكند.

10- كاهش دردهای قاعدگی.

11- كاهش التهاب در سرتاسر بدن.

12- جلوگیری از تصلب شرایین.

13- شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشكیل پلاك در دیواره عروق.

14- جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.

15- افزایش سطح هورمون رشد.افزایش رشد عضلات.

16- كاهش لخته شدن خون. خاصیت ضد انعقادی. كاهش ویسكوزیته (گرانروی) خون.

17- افزایش تمركز و قوه ادراك.

18- نقش در تكامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه میگردد). درمان خشكی چشم.

19- كاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.

20- كنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.

21- پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال كم توجهی- بیش فعالی -اختلال دو قطبی-اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آكنه.

22- بهبود توان ذهنی و حافظه.

23- جلوگیری از پیری زود رس.

24- كاهش و پیشگیری از آریتمی.

25- تثبیت انسولین وقند خون.

26- پوست را لطیف و نرم میكند.

چه كسانی نباید امگا 3 مصرف كنند:

1- افرادی كه دچار اختلالات خونی میباشند.

2- كسانی كه پوستشان براحتی دچار كوفتگی و كبود شدگی میگردد.

3- كسانی كه از داروهای رقیق كننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده میكنند. چونكه امگا 3 نیز  دارای خاصیت رقیق سازی خون است.

4- افرادی كه به غذاهای دریایی حساسیت دارند.

5- مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سركوب میكند بنابراین كسانی كه سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده كنند.

6- افرادی كه فشار خون خیلی بالا و كنترل نشده دارند.

عوارض جانبی امگا 3:

مصرف به اندازه امگا 3 بسیار بی خطر است.

1- مصرف بیش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان میشود

2- مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ویتامینهای A-D-E وK را كاهش میدهد.

3- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 میباشد.

4- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.

5- مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سكته هموراژیك (پاره شدن عروق مغز) را افزایش میدهد.

نكته مهم در باره امگا 3:

امگا 3 به نور، حرارت و اكسیژن بسیار حساس میباشد. وقتی امگا 3 در معرض این 3 عاملقرار میگیرد اكسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود. اكسیداسیون امگا 3 طعم آن را تغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین میبرد. همچنین اكسیداسیون امگا 3 ایجاد رادیكالهای آزاد را میكند كه منجر به سرطان میگردد. بنابراین روغنهای حاوی امگا 3 را در ظروف كاملا در بسته، بدور از نور و در یخچال نگه داری كنید. هیچگاه روغنهای غیر اشباع چند گانه را برای سرخ كردن مواد غذایی مورد استفاده قرار ندهید. ویتامین E از اكسید شدن امگا 3 جلوگیری بعمل می آورد.

دوز مصرف امگا 3 برای بزرگسالان:

1-EPA وDHA 450 میلی گرم در روز و یا 3-2 وعده ماهی در هفته.

2- مكملهای روغن ماهی (امگا 3): 3000 تا 4000 میلی گرم در روز. (3 تا 4 گرم در روز)

3-ALA 2220 میلی گرم در روز

نكته: هر 1000 میلی گرم از كپسولهای روغن ماهی حاوی 180 میلی گرم EPA و120 میلی گرم DHA است.

نكته:از 2 هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحی از مصرف امگا 3 خودداری كنید.

نكته: از آنجایی كه امكان وجود سم جیوه در ماهی وجود دارد مصرف كپسولهای امگا3 توصیه میگردد چراكه این كپسولها تصفیه شده و فاقد جیوه و دیگر سموم میباشند.(البته نوع معتبر آنها). كپسولهای امگا 3 را میتوانید از داروخانه ها تهیه كنید .